Hunger, Pipi, Durst …

Die passende Verpflegung auf Biketour: Was sollte nicht fehlen?

Gut versorgt im Sattel: Wir zeigen dir, wie die Verpflegung auf Biketour funktioniert. Denn: Wer längere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegt, sollte nicht nur an Helm und Pannenset denken, sondern auch an die eigene Energieversorgung. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich unterwegs sinnvoll ernährst, um leistungsfähig, gesund und mit Spaß ans Ziel zu kommen.

TEXT: André Tappe

Egal ob Reise- oder Rennrad, Gravel- oder Mountainbike – Gewicht und Packmaß spielen auf dem Fahrrad immer eine Rolle. Speziell das Thema Verpflegung – also Essen und Trinken – ist dabei eine echte Herausforderung. Einerseits möchte man beispielsweise auf keinen Fall unnötige Mengen von Getränken spazieren fahren und hat auf kürzeren Touren gar nicht genug Platz für kulinarische Highlights. Andererseits kann der Körper nur mit einer ausreichenden Versorgung Leistung bringen und eine leckere Mahlzeit gehört für Viele zu einer schönen Tour dazu. Wir geben dir hier Proviant-Empfehlungen für eine Feierabendrunde, eine lange Tagestour und eine mehrtägige Radreise. Wichtig: Du solltest deine Ernährung unbedingt an deine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen, die folgende Vorschläge sollen dafür die Grundlage bieten.

Verpflegung für die sportliche Feierabendrunde

Nach Feierabend erst noch richtig auspowern, den Tag mit einer knackigen Radrunde beenden und dann entspannt den Abend genießen? Da darf der passende Snack nicht fehlen! Das Gewicht spielt hier noch nicht die große Rolle, viel braucht ihr nicht. Auch das Frischhalten ist in der kurzen Zeit kein Problem.

Das hält dich bei Kräften auf der Feierabendrunde, die passende Verpflegung auf Biketour:

1 — Obst

Kraftpakete von Staude und Baum! Der Griff in den Obstkorb reicht oft schon aus, um einen Snack für die Feierabendrunde parat zu haben. Aber welches Obst liefert am meisten Energie?

Bananen: Unsere liebste Staudenfrucht ist der Energielieferant Nr.1. Sie unterstützt vor allem die Muskelfunktion, durch Kalium, enthält aber auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.  

Äpfel: Die heimischen Klassiker sind echte Vitaminbomben und halten nicht nur den Körper, sondern auch den Geist wach und fit. 

Mango: Der Exot im Obstkorb enthält große Mengen Wasser und sättigt daher sehr schnell und erfolgreich. Zudem sind Mangos unglaublich vitamin- und mineralstoffreich. Nachteil: Sie müssen vorbereitet und portioniert werden.

2 — Riegel

Das leichte Kraftpaket. Müsli- oder Fruchtriegel passen in die Trikot- oder Hosentasche und liefern zwischendurch schnell Energie. Perfekt auf einer spontanen Runde. Tipp: An dem Ort, wo euer Fahrrad steht, ein paar Riegel lagern. So könnt ihr einfach nachfüllen (z.B. in der Satteltasche), wenn ein Riegel verbraucht wurde. Dieses Nachfüllen kann man gut an eine andere Routine wie die Kontrolle des Reifendrucks koppeln.

3 — Getränk

Auf der Feierabendrunde hat man die freie Auswahl in der Trinkflasche. Apfelschorle oder Tee liefern wichtige Nährstoffe, es genügt aber auch einfach Wasser. Hauptsache es ist genügend Flüssigkeit dabei, um zwischendurch aufzutanken.

Verpflegung für die ausdauernde Tagestour

Auf einer längeren Tagestour sollte man auf Ausgewogenheit bei der Verpflegung achten. Der Körper verbrennt viel Energie, da die Muskeln dauerhaft arbeiten. Eine gute Ernährung liefert die nötige Energie, unterstützt die Ausdauer und beugt Erschöpfung vor. Kohlenhydrate sorgen für schnellen Treibstoff, Eiweiß hilft bei der Regeneration, und ausreichend Flüssigkeit schützt vor Dehydrierung.

Für eine ausdauernde Tagestour solltest du diese Verpflegung dabei haben:

1 — Riegel

Zwei schnelle Energiespender gehören mindestens ins Gepäck. Am besten ein Riegel mit hohem Nuss- oder Getreideanteil und einer mit Frucht für den Vitaminhaushalt. Sehr gut sind Riegel mit Mango, Sanddorn oder roten Beeren. Datteln liefern eine Menge Zucker.

2 — Elektrolytgetränk

Lange Touren zehren ganz schön. Die Ausdauer lässt nach und der Körper verliert viel Flüssigkeit, aber auch Salze. Der Elektrolythaushalt kommt ins Schwanken. Hier gibt es Präparate, die einfach ins Trinkwasser eingerührt werden können und so bei jedem Schluck wieder auftanken.

Eine selbstgemachte Möglichkeit ist die Fanconi-Lösung. Sie wird häufig von Ärzten bei Magen-Darm-Erkrankungen empfohlen, wenn der Körper nur wenig bei sich behält, da sie ihn mit allem versorgt. Beim Sport sollte eine weniger konzentrierte Mischung zubereitet werden.  

Für 1 Liter: 2 TL Traubenzucker, ½ TL Kochsalz, 200 ml Schwarzer Tee, 200 ml Orangensaft, der Rest wird mit Wasser aufgefüllt. Wer viel trinkt, kann diese Mischung nochmals mit 1 Liter Wasser verdünnen.

3 — Herzhafte Brotzeit

Ganz ehrlich, eine selbstgemachte Brotzeit ist auch irgendwie Seelenfutter. Idealerweise macht ihr euch zwei kernige Scheiben Vollkornbrot, belegt mit frischen Zutaten, oder was zum Löffeln. Am besten ballaststoffreich, wie Nudelsalat, Reis oder Couscous. Das lässt sich super mitnehmen und schmeckt. Auch etwas Obst ist top, der Apfel beispielsweise. Bananen werden an warmen Tagen im Rucksack schnell zu Brei.

4 — Gel für den Energie-Notfall

Manchmal sind es die letzten Höhenmeter zum Gipfel, oder der Endspurt am Abend, die einem fast den Stecker ziehen. Hier kann ein Energie-Gel die willkommene Rettung bieten. Das passt ganz einfach in die Trikottasche und lässt die Waden ruckzuck nochmal etwas länger beißen. Teste am besten vorher, wie dein Körper auf Gels reagiert, manche Menschen vertragen sie nicht besonders gut.

Verpflegung für die kräftezehrende Mehrtagestour

Hüttentour, Alpencross oder Fahrradtrekking? Jetzt wird es schon etwas kniffliger. Was muss an Nahrung mit, worauf muss man verzichten? Hier ist es wichtig, die Nachfüll-Möglichkeiten auf der Strecke im Blick zu haben, um eventuellen Durststrecken vorzubeugen. Ein Wirtshaus, ein Bäcker, eine Tankstelle, ein Snackautomat – sie alle bieten dir die Möglichkeit, deine Vorräte aufzufüllen und damit weniger Verpflegung mitzuführen.

Wichtig: Du solltest auf deiner Biketour immer eine gewisse Menge an Bargeld mitführen und die Öffnungszeiten checken!

Die folgenden Punkte bieten dir eine Grundausstattung an Verpflegung auf Biketour, mit der du gut durch den Tag kommst:

1 — Riegel

Die müssen mit! Als Faustregel sollten pro Tag zwei Riegel, einmal Protein- und kohlehydratreich, einmal fruchtig und vitaminreich, im Gepäck sein. So ist der Körper mit dem nötigsten versorgt.

2 — Isotonisches Getränkepulver

Ihr braucht Salze und Mineralstoffe. Die liefert ein Sportgetränk schnell und zuverlässig. Packt hier allerdings nicht zu viel Pulver in die Flasche, ein Überschuss an Zusätzen kann zu Verdauungsproblemen führen.

3 — Faltflasche mit Wasserfilter

Drei Liter Wasser sind an einem heißen Sommertag mit vielen Höhenmetern innerhalb weniger Stunden weggetrunken. Gleichzeitig sind drei Kilogramm ein echter Gewichtsfaktor. Gerade in den Bergen kommt man aber ständig an klaren Bächen vorbei. Hier ist eine Faltflasche mit Wasserfilter eine tolle Alternative zum Geschleppe. Einfach auffüllen und durch den Filter trinken. Wichtig: Trinkt niemals ungefiltertes Wasser, auch wenn es noch so klar ist!

4 — Magnesium

Wenn ihr abends nicht krampfend im Zelt oder Bett liegen wollt, nehmt ausreichend Magnesium zu euch. Das kann entweder im Getränkepulver enthalten sein, oder ihr nehmt es in Tabletten, oder Pulverform mit.

5 — Gel

Auch auf der Mehrtagestour macht es Sinn, ein paar Gelpäckchen im Rucksack haben. Die liefern schnell Energie. Das Gel ist jedoch kein Nahrungsersatz, nehmt einfach ein Päckchen pro Tag mit.

6 — Traubenzucker

Wie funktioniert Traubenzucker und was ist der Unterschied zu normalem Zucker? Ähnlich wie Gel, liefert Traubenzucker schnell Energie, da die Dextrose schon über die Schleimhäute im Mund und später über den Darm sofort ins Blut abgegeben wird. Der Energie-Schub hält allerdings nicht lange an, ist die Dextrose in den Zellen angekommen, lässt die Wirkung nach. Auch hier gilt, zuviel Traubenzucker ist ungesund.

7 — Leichte Protein-Lieferanten

Beef-Jerky, Nüsse oder getrocknete Kichererbsen sind hervorragende Proteinquellen und sollten ebenfalls in den Rucksack. Sie spenden langanhaltend Kraft und sorgen für mehr Ausdauer.

8 — Vitaminquellen

Obst und Gemüse können bei Mehrtagestouren nicht für die gesamte Zeit eingepackt werden. Aber bei Zwischenstopps in einem Supermarkt ein paar Äpfel oder Möhren für 1 – 2 Tage einzupacken, ist empfehlenswert. Allein schon, weil man zwischendurch mal in was Frisches beißen kann. Eine weitere Vitaminquelle ist Trockenobst, wie Aprikosen oder Feigen. Getrocknete Beeren, beispielsweise Rosinen und Cranberries liefern zusätzlich reichlich Antioxidantien, die schädliche Stoffwechselprodukte neutralisieren und die Zellregeneration unterstützen.

9 — Brotzeit

Wie Obst und Gemüse kann auch die Brotzeit nicht tagelang rumgeschleppt werden. Auf der Hütte oder im Hotel habt ihr aber die Möglichkeit, euch was leckeres für den Tag zu belegen. Wählt bei Brot oder Brötchen lieber die Vollkornvariante und achtet darauf, auch etwas frisches, wie Gurke oder Tomate, draufzulegen.