Inhalt:
- Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?
- Welche Lebensmittel eignen sich für Outdoor-Touren?
- Was ist der Vorteil von Fertiggerichten und Sportlernahrung?
- Wie viel Brennstoff brauche ich?
- Wie transportiere ich meine Verpflegung am besten?
- Was mache ich mit der Verpackung?
- Worauf gilt es noch zu achten?
Die richtige Wahl der Lebensmittel für die Trekkingtour beruht auf einem guten Verhältnis von Gewicht, Volumen und Energiedichte. Denn auf autarken Trekkingtouren ist der Rucksack meist schon ziemlich vollgepackt mit Zelt und Co. Dein Essen sollte daher möglichst wenig Platz einnehmen, leicht sein und natürlich gut schmecken. Sonst ist die Luft unterwegs schnell raus.
Energiereiche Nahrungsmittel wie Nüsse ermöglichen es dir, deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken, ohne unter der Last deiner Essenstüte in die Knie zu gehen. Die wichtigsten Fragen rund um die Ernährung und Versorgung auf Tour möchten wir dir hier beantworten.
Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?
Die erste Frage, die du dir wahrscheinlich stellst, ist die nach deinem Energiebedarf. Wie viele Kalorien sollte deine tägliche Portion Wanderessen haben?
Eine genaue Zahl kann man nicht pauschal nennen. Denn der Grundumsatz ist bei jeder Person unterschiedlich. Aber es gibt einen ungefähren Richtwert, der beschreibt, wie hoch der Energiebedarf von Erwachsenen bei körperlicher Betätigung wie Wandern, Rad- oder Skifahren ist. Und der liegt bei etwa 2900 kcal. Machst du eine Wintertour im eisigen Norden oder bist in großen Höhen unterwegs, kannst du diesen Richtwert gut und gerne überschreiten. Denn bei Kälte und Sauerstoffarmut verbraucht der Körper noch mehr Energie. Aber für eine normale Wander- oder Trekkingtour sind die 2900 kcal eine gute Orientierung.
Wenn du die Lebensmittel für deine Tour planst, solltest du also täglich bei ca. 2900 kcal liegen. Teile diese auf Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendbrot auf. Vergiss auch nicht, unterwegs ausreichend zu trinken! Zwei Liter pro Tag sollten das Minimum sein. Bei schweißtreibenden Aktivitäten und/oder warmen Temperaturen kann es auch wesentlich mehr sein.
Welche Lebensmittel eignen sich für Outdoor-Touren?
Grob gesagt eignet sich alles, was lang frisch bleibt und nicht gekühlt werden muss, eine hohe Energiedichte aufweist und dir schmeckt. Und natürlich nicht zu schwer ist. Das Glas Pesto sollte also zuhause bleiben oder in eine leichte Dose umgefüllt werden.
Besonders gut schlagen sich Nüsse, da diese reichlich Protein und Fett enthalten und so bei kleinem Packmaß und wenig Gewicht viel Energie liefern. Tipp: 15 Mandeln haben z.B. schon ca. 100 Kalorien. Studentenfutter ist nicht ohne Grund einer der beliebtesten Outdoor-Snacks. Und er ist schnell selbstgemacht. Probiere doch mal aus, in deiner Mischung süß & salzig zu kombinieren. Neben den obligatorischen Rosinen kannst du z.B. gesalzene Mandeln oder Erdnüsse verwenden. Oder einfach etwas Salz in die Tüte geben, irgendwo wird es kleben bleiben.
Tipp: Drücke die Luft aus den Verpackungen oder fülle deine Snacks in wiederverschließbare Frischhaltebeutel um. So sparst du nicht nur Platz im Essensbeutel, sondern auch Bares, denn große Packungen sind oft günstiger als kleine Portionsbeutel. Auch in Form von Nussbutter kannst du auf gesunde Weise viele Kalorien auf einmal zu dir nehmen. Pur gelöffelt oder auf eine Tortilla gestrichen, ergibt dies ein nahrhaftes und schnelles Mittagessen für unterwegs.
Ein weiterer starker Energielieferant ist das gute alte Müsli. Gemeinsam mit ein paar Löffeln Milchpulver ergibt es das perfekte Frühstück. Müsli und Milchpulver kannst du auch einfach schon vor deiner Wandertour portionsweise abwiegen. So bist du dir sicher, dass du genug für jeden Tag hast, aber auch nicht zu viel mitschleppst. Tipp für Veganer:innen: Müsli mit veganem Babybreipulver genießen.
Dunkle Schokolade versüßt dir nicht nur den Tag, sondern gibt dir zwischendurch einen schnellen Energieschub. Das gilt auch für Trockenfrüchte.
Unterschätze nicht die Wirkung von motivierendem Essen auf anstrengenden Touren! Wenn du gerne kochen möchtest, bieten sich z.B. Couscous und Kartoffelbrei an. Beides ist schnell zubereitet, relativ leicht und kompakt verpackt. In Gemüsebrühe gekocht und mit getrocknetem Gemüse gestreckt, ergibt das eine solide Mahlzeit. Tipp: Fülle dir Olivenöl in ein kleines Fläschchen ab und runde deine Speisen damit ab. Lecker und energiereich!
Der ungeschlagene Favorit unter den Outdoor-Snacks sind wohl die Müsliriegel. Achte auf das Gewichts-Kalorienverhältnis und stelle dir eine bunte Mischung zusammen. Dann werden sie dir auch nicht so schnell über.
Was ist der Vorteil von Fertiggerichten und Sportlernahrung?
Im ersten Moment sehen sie nicht so appetitlich aus, aber Fertiggerichte à la Trek’n Eat sind auf anstrengenden Mehrtagestouren ein echtes Festmahl. Die Fertiggerichte sind super leicht, werden direkt in der Tüte mit heißem Wasser zubereitet und sind sehr nahrhaft, da sie speziell für den Einsatz auf Expeditionen entwickelt wurden. Da kommen auf 180 g Nahrung schnell 600 kcal zusammen. Das macht sie zum idealen und platzsparendem Abendessen für Trekking- und Wintertouren.
Tipp: Wenn du nicht ganz so viele Kalorien benötigst und ihr zu zweit unterwegs seid, könnt ihr euch auch ein Fertiggericht teilen und dazu Reis oder Nudeln kochen. Dinkelnudeln sind übrigens innerhalb von wenigen Minuten gar – das spart Brennstoff. Ist dir das Essen zu wenig kalorienhaltig, kannst du Hanfsamen oder ähnliches ergänzen.
Pulver zur Herstellung von Mineraldrinks, Energieriegel und Energiegels sind eine gute Ergänzung zur Outdoor-Nahrung, wenn du an dein Limit gehst, einen schnellen Energieschub brauchst oder viel schwitzt. Besonders in Wüstenregionen und im Hochgebirge verlierst du viel Salz und Flüssigkeit. Neben ausreichend Flüssigkeitszufuhr helfen die Elektrolyte in den Mineraldrinks, diesen Verlust auszugleichen und Hitzeschäden zu verhindern.
Energieriegel enthalten je nach Sorte viel Eiweiß und oft eine wesentlich höhere Nährstoffdichte als Müsliriegel. Gerade bei längeren Touren lohnt es sich wirklich, in diese Riegel zu investieren.
Wie viel Brennstoff brauche ich?
Dein Brennstoffverbrauch ist natürlich in erster Linie abhängig davon, wie oft du am Tag kochen möchtest. Wenn du morgens Wasser für deinen Kaffee oder Tee kochst und eine warme Mahlzeit pro Tag zu dir nimmst (also max. 1 l Wasser zum Kochen bringst) kommst du allein mit einer 230 g Kartusche Gas ca. 9 Tage hin. Wandert ihr zu zweit, sind es entsprechend 4 bis 5 Tage. Ein Liter Spiritus reicht für zwei Personen bei gleicher Nutzung ca. 5 bis 7 Tage.
Der Brennstoffverbrauch steigt mit zunehmender Höhe und abnehmender Temperatur. Der genaue Verbrauch ist immer vom genutzten Kochersystem und den genutzten Töpfen abhängig. Hier findest du unsere Kaufberatung Kocher & Töpfe. Denke auch daran, bei deiner Planung das Wasser zum Kochen einzukalkulieren. Es lohnt sich, so zu übernachten, dass du kurz vor deiner Lagerstätte noch einmal Wasser schöpfen kannst.
Wie transportiere ich meine Verpflegung am besten?
Am besten verpackst du dein Essen in einem Packbeutel. Hier bieten sich wasserdichte oder wasserabweisende Packbeutel mit Rollverschluss an. Denn diese schützen dein Essen vor Staub und Insekten. Und andersrum können auch keine Krümel in deinem Rucksack landen. Deinen schweren Essenssack platzierst du in deinem Rucksack möglichst mittig und nah an deinem Rücken, damit der Schwerpunkt nicht zu weit vorne liegt. Infos zum richtigen Packen deines Rucksacks findest du hier.
Tipp: Es lohnt sich auch, die Snacks für den Tag immer schon morgens aus dem Packbeutel zu nehmen und griffbereit zu verstauen. Zum Beispiel im Deckelfach deines Wanderrucksacks.
Was mache ich mit der Verpackung?
Wenn du in Hütten übernachtest gibt es oftmals Mülleimer. In den skandinavischen Hütten wird dabei streng auf die korrekte Mülltrennung geachtet. Ansonsten gilt es, allen Müll wieder mitzunehmen. Bei Tages- oder Wochenendtouren sowieso, denn sonst sind die Mülleimer auf den Hütten schnell voll. Und diese können nicht so einfach entleert werden, wie unsere Mülleimer zuhause. Auch Taschentücher und Toilettenpapier brauchen draußen Wochen bis Monate, um zu kompostieren und haben nichts in der Natur verloren.
Packe dir am besten einen wasserdichten Beutel mit Rollverschluss ein, in den du deinen Müll geruchsarm verpacken kannst. So einen Rollverschlussbeutel kannst du auch griffbereit außen an deinen Rucksack klippen. Für besonders schmutzige Reste oder auch Klopapier empfiehlt sich zusätzlich ein Ziplock-Beutel. Nach der Trekkingtour lässt sich der wasserdichte Packbeutel problemlos umstülpen und auswaschen.
Auch wenn du unterwegs ein Feuerchen machen solltest, widerstehe der Versuchung, Müll zu verbrennen. Es ist so gut wie ausgeschlossen, dass er wirklich rückstandslos verbrennt.
Worauf gilt es noch zu achten?
Ob Tagestour oder Langstreckenwanderung: Zusätzlich zum Erste-Hilfe-Kit (hier geht’s zur Kaufberatung Erste-Hilfe) solltest du auch immer mindestens ein Notfallessen dabeihaben. Denn das Wetter kann jederzeit umschlagen und dazu führen, dass du eine ungeplante Übernachtung einlegen musst. Ein energiereicher Riegel oder ein Fertiggericht extra kann da den wichtigen Ausschlag geben.
